Veggie Calcium Sources: Top Gemüse für die Calciumaufnahme


Von: Darcy Larum, Landschaftsarchitektin

Wir alle erinnern uns, wie Popeye eine Dose Spinat aufsprang, um in den Cartoons unserer Kindheit an Kraft zu gewinnen. Während Spinat nicht dazu führt, dass Sie sofort große Muskeln aufbauen, um Bösewichte zu bekämpfen, ist es eines der besten Gemüsesorten für Kalzium, das uns hilft, starke, gesunde Knochen aufzubauen.

Über kalziumreiches Gemüse

Calcium ist wichtig, weil es beim Aufbau und Erhalt starker, gesunder Knochen und Zähne hilft, bei der Blutgerinnung hilft, die Funktion des Nervensystems unterstützt und den Herzschlag reguliert. Es kann auch helfen, Osteoporose zu verhindern, eine Krankheit, die schwache und poröse Knochen verursacht. Osteoporose verursacht jedes Jahr über 1,5 Millionen gebrochene oder gebrochene Knochen. Frauen über 50 haben ein hohes Risiko für Osteoporose. Der empfohlene Tagesbedarf an Kalzium beträgt 1.000 mg. für Erwachsene im Alter von 19-50 und 1.200 mg. für Erwachsene über 50.

Etwa 99% unserer Kalziumaufnahme wird in unseren Knochen und Zähnen gespeichert, während die anderen 1% in unserem Blut und unseren Weichteilen gefunden werden. Wenn die Kalziumspeicher in unserem Blut zur Neige gehen, leiht sich der Körper Kalzium aus den Knochen. Wenn dies zu häufig vorkommt, bleiben uns schwache Knochen mit Kalziummangel. Eine Erhöhung unserer Kalziumaufnahme durch den Verzehr von kalziumreichen Lebensmitteln kann in Zukunft Knochenproblemen vorbeugen. Darüber hinaus helfen Lebensmittel, die reich an Vitamin D und Vitamin K sind, dem Körper, mehr Kalzium aufzunehmen und die Kalziumspeicher zu regulieren.

Kalziumreiches Gemüse essen

Die meisten Menschen sind sich bewusst, dass Milch und andere Milchprodukte eine großartige Kalziumquelle sind. Milchprodukte sind jedoch auch reich an gesättigten Fetten. Auch Menschen mit Milchunverträglichkeit oder Menschen, die sich vegan ernähren, können nicht von dem hohen Kalziumgehalt in Milchprodukten profitieren. Der Verzehr von kalziumreichem Gemüse kann denjenigen helfen, die ihre tägliche Kalziumdosis nicht aus Milchprodukten beziehen können.

Dunkles Blattgemüse und getrocknete Bohnen gehören zu den bekanntesten kalziumreichen Gemüsen, sind jedoch nicht die einzigen vegetarischen Kalziumquellen. Im Folgenden finden Sie einige der besten Gemüse für Kalzium. Hinweis: Eine hohe Natriumaufnahme kann zu einem Kalziumverlust führen. Daher ist es möglicherweise am besten, das Salz wegzulassen.

  • Pintobohnen
  • Sojabohnen
  • Grüne Erbsen
  • Black Eyed Peas
  • Kichererbsen
  • Rübengrün
  • Collard Greens
  • Senfgrün
  • Löwenzahngrün
  • Chicorée-Grüns
  • Rübengrün
  • Grünkohl
  • Spinat
  • Bok Choy
  • Mangold
  • Okra
  • Grüner Salat
  • Petersilie
  • Brokkoli
  • Kohl
  • Süßkartoffeln
  • Rhabarber

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20 Gemüse nach Protein geordnet

Nachdem ich mich nach dem Urlaub in ein dringend benötigtes Training geschlichen hatte, gingen meine Freundin Sarah und ich zum Mittagessen in ein Restaurant in der Stadt. "Ich werde die magere Hühnerbrust haben", sagte sie dem Kellner, "muss mein Protein auffrischen." Kluge Wahl: Eine feste Portion Protein nach einem Schweißausbruch ist entscheidend für den Aufbau von Muskelmasse und das Wegsprengen von Bauchfett. "Was mich betrifft", sagte ich und schaute an dem Fleisch vorbei, "ich werde ... den gerösteten Gemüsesalat haben." Überrascht? Sarah auch. "Ich werde dir ein kleines Geheimnis verraten", sagte ich zu ihr. "Eiweißverpacktes Hühnchen ist nicht das einzige Lebensmittel, das Ihnen hilft, sich zu stärken. Gemüse packt auch einen Schlag." In der Tat haben einige proteinreiche Gemüse bis zu 8 Gramm pro Tasse. Das mag im Vergleich zu Hühnerbrust (34 Gramm pro 4 Unzen) oder Burger (26 Gramm pro Viertel Pfünder) verblassen, aber Gemüse ist auch ballaststoffreiches Essen, das Antioxidantien und Vitamine enthält.

Sie sind nicht nur günstigere Nährstoffquellen als Fisch und Rindfleisch, sondern können auch gesünder sein: Menschen, die mehr pflanzliches Eiweiß konsumieren, sind laut einer in der Studie veröffentlichten Studie deutlich weniger anfällig für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes British Journal of Nutrition. Darüber hinaus ergab die Studie, dass das tägliche Ersetzen von etwa 5 Gramm tierischem Protein durch pflanzliches Protein das Diabetes-Risiko um beeindruckende 18 Prozent senken würde.

Das ist nicht alles. Ein weiterer Nährstoffe Eine Journalstudie ergab, dass pflanzliches Protein Diätetikern helfen kann, sich genauso voll und weniger hungrig zu fühlen als die gleiche Menge tierischen Proteins.

Möchten Sie die Vorteile des Abnehmens nutzen? Wir haben die beliebtesten Gemüse auf Ihrem Teller zusammengestellt und nach ihrem Proteingehalt geordnet. Egal, ob Sie Vegetarier oder Allesfresser sind und nur das Protein einpacken möchten, ohne eine weitere gebackene Hühnerbrust abschälen zu müssen, setzen Sie ein Lesezeichen für diesen praktischen Leitfaden, damit Sie immer Ihre pflanzlichen Quellen zur Hand haben.


Welche Rolle spielt Kalzium für Ihre Gesundheit?

Calcium ist das fünfthäufigste Element in der Erdkruste. Es ist fast überall in Form von Gesteinen und Mineralien. Und es macht seinen Weg in Pflanzen und dann in die Tiere, die Pflanzen essen.

Calcium ist ein essentieller Mineralstoff für die menschliche Gesundheit. Es wird hauptsächlich in Ihren Knochen und Zähnen gespeichert. (Und das macht dein perlmuttweiß so stark)

In Ihrem Körper ist mehr Kalzium vorhanden als in jedem anderen Mineral. Das funktioniert gut, weil Sie Kalzium benötigen, um einige wesentliche Funktionen auszuführen.

  • Übertragen Sie Nachrichten zwischen Ihrem Gehirn und dem Rest Ihres Körpers
  • Ihre Nerven und Muskeln bewegen sich
  • Transportieren Sie Enzyme und Hormone durch Ihr Blut dorthin, wo sie benötigt werden
  • Sorgen Sie dafür, dass Ihre Muskeln, Nerven und Blutgefäße gut funktionieren
  • Spielen Sie eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdrucks.

Kalzium ermöglicht es auch dem kritischsten Muskel in Ihrem Körper - Ihrem Herzen - Signale zu empfangen und sich zusammenzuziehen. Ohne Kalzium würde dein Herz nicht funktionieren!


Was ist das gesündeste Gemüse?

Viel Gemüse zu essen kann eine der einfachsten Möglichkeiten sein, um Gesundheit und Wohlbefinden zu verbessern.

Alle Gemüsesorten enthalten gesunde Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe - einige zeichnen sich jedoch durch außergewöhnliche Vorteile aus.

Spezifisches Gemüse kann bestimmten Menschen je nach Ernährung, allgemeiner Gesundheit und Ernährungsbedürfnissen mehr gesundheitliche Vorteile bieten.

In diesem Artikel betrachten wir 15 der gesündesten Gemüsesorten und schlagen Möglichkeiten vor, sie im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung zu genießen.

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Spinat ist ein grünes Blattgemüse und eine großartige Quelle für Kalzium, Vitamine, Eisen und Antioxidantien.

Spinat ist aufgrund seines Eisen- und Kalziumgehalts eine hervorragende Ergänzung für jede fleisch- oder milchfreie Ernährung.

Eine Tasse rohen Spinat besteht hauptsächlich aus Wasser und enthält nur 7 Kalorien. Es bietet auch:

  • den vollen täglichen Bedarf eines Erwachsenen an Vitamin K.
  • hohe Mengen an Vitamin A.
  • Vitamin C
  • Magnesium
  • Folsäure
  • Eisen
  • Kalzium
  • Antioxidantien

Vitamin K ist wichtig für einen gesunden Körper - insbesondere für starke Knochen, da es die Aufnahme von Kalzium verbessert.

Spinat liefert auch eine gute Menge Eisen für Energie und gesundes Blut und einen hohen Magnesiumspiegel für die Muskel- und Nervenfunktion.

Es ist auch reich an Antioxidantien und Untersuchungen legen nahe, dass Spinatblätter den Blutdruck senken und die Herzgesundheit fördern können.

Wenn eine Person Blutverdünner wie Warfarin (Coumadin) einnimmt, sollte sie vorsichtig sein, wenn sie mehr dunkles Blattgemüse zu sich nimmt. Ärzte empfehlen Menschen, die diese Medikamente einnehmen, über einen längeren Zeitraum eine konstante Vitamin-K-Aufnahme aufrechtzuerhalten.

Wie man Spinat isst

Die Menschen genießen Spinat roh in Salaten, Sandwiches und Smoothies. Gekochter Spinat hat auch erhebliche gesundheitliche Vorteile und ist eine großartige Ergänzung zu Nudelgerichten und Suppen.

Grünkohl ist ein sehr beliebtes grünes Blattgemüse mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen. Es liefert ungefähr 7 Kalorien pro Tasse rohe Blätter und gute Mengen an Vitaminen A, C und K.

Grünkohl kann Menschen mit hohem Cholesterinspiegel zugute kommen. Eine kleine Studie aus dem Jahr 2008 berichtet, dass Männer mit hohem Cholesterinspiegel, die 12 Wochen lang täglich 150 Milliliter Grünkohlsaft tranken, eine 10% ige Verringerung des Lipoproteins niedriger Dichte oder des „schlechten“ Cholesterins und einen 27% igen Anstieg des Lipoproteins hoher Dichte erlebten. oder "gut", Cholesterin.

Untersuchungen aus dem Jahr 2015 legen nahe, dass Grünkohlsaft den Blutdruck, das Cholesterin im Blut und den Blutzuckerspiegel senken kann.

Wenn eine Person Blutverdünner wie Coumadin einnimmt, sollte sie vorsichtig sein, wenn sie mehr dunkles Blattgemüse zu sich nimmt. Es ist am besten, während der Einnahme dieser Medikamente eine konstante Vitamin-K-Aufnahme aufrechtzuerhalten.

Wie man Grünkohl isst

Menschen verwenden Babykohl in Nudelgerichten, Salaten und Sandwiches. Eine Person kann auch Grünkohlchips oder Saft genießen.


Wie Sie Kalzium in Ihre Knochen bekommen

1. Holen Sie sich Kalzium aus Gemüse, Bohnen oder angereicherten Lebensmitteln.

Die gesündesten Kalziumquellen sind grünes Blattgemüse und Hülsenfrüchte oder kurz "Gemüse und Bohnen". Brokkoli, Rosenkohl, Kohl, Grünkohl, Senfgrün, Mangold und anderes Grün sind mit hoch resorbierbarem Kalzium und einer Vielzahl anderer gesunder Nährstoffe beladen. Die Ausnahme ist Spinat, der eine große Menge Kalzium enthält, sich aber sehr hartnäckig daran festhält, so dass Sie weniger davon aufnehmen.

Bohnen sind bescheidene Lebensmittel, und Sie wissen möglicherweise nicht, dass sie mit Kalzium beladen sind. Ein Teller mit gebackenen Bohnen enthält mehr als 100 Milligramm Kalzium. Wenn Sie Kichererbsen, Tofu oder andere Bohnen oder Bohnenprodukte bevorzugen, finden Sie dort auch viel Kalzium. Diese Lebensmittel enthalten auch Magnesium, das Ihr Körper zusammen mit Kalzium zum Knochenaufbau verwendet.

Wenn Sie nach einer sehr konzentrierten Kalziumquelle suchen, enthalten mit Kalzium angereicherte Orangen- oder Apfelsäfte 300 Milligramm oder mehr Kalzium pro Tasse in hoch resorbierbarer Form. Viele Menschen bevorzugen Kalziumpräparate, die mittlerweile weit verbreitet sind.

Milchprodukte enthalten zwar Kalzium, es wird jedoch von tierischen Proteinen, Laktosezucker, tierischen Wachstumsfaktoren, gelegentlichen Arzneimitteln und Verunreinigungen sowie einer erheblichen Menge an Fett und Cholesterin in allen Versionen außer der entfetteten Version begleitet.

2. Übung, damit Kalzium irgendwo hin muss.

Übung ist aus vielen Gründen wichtig, einschließlich der Knochenstärke. Aktive Menschen neigen dazu, Kalzium in ihren Knochen zu halten, während sitzende Menschen Kalzium verlieren.

3. Holen Sie sich Vitamin D von der Sonne oder Nahrungsergänzungsmittel, wenn Sie sie brauchen.

Vitamin D steuert den Kalziumverbrauch Ihres Körpers. Etwa 15 Minuten Sonnenlicht auf Ihrer Haut pro Tag produzieren normalerweise das gesamte Vitamin D, das Sie benötigen. Wenn Sie wenig oder gar keiner Sonneneinstrahlung ausgesetzt sind, können Sie Vitamin D aus mehreren Vitaminen erhalten. Die empfohlene Tagesdosis beträgt 600 IE (5 Mikrogramm) pro Tag. Vitamin D wird der Milch oft zugesetzt, aber die zugesetzte Menge ist nicht immer gut kontrolliert.


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